SELKÄUINTI

Selkäuinti on yksi parhaita harjoituksia hartiasäryistä kärsivälle. Mutta tekniikka kannattaa opetella oikein. Anu Koivistolla (kuvassa) on lähes täydellinen asento. Opettelun kannalta selkäuinnin hyvä puoli on se, että hengittäminen ei aiheuta ongelmia, koska suu tai neä ei mene veden alle kuin lähdössä ja käännöksissä.

Tekniikka

Animaatio näyttää selkäuinnin vaihe vaiheelta. Tässä pääkohdat:

Asento: Pidä itsesi pitkänä ja virtaviivaisena, lantio lähellä veden pintaa (ajattele painavasi harteita ja päätä alas pikemminkin kuin nostavasi lantiota ylös). Pää lepää liikkumatta, vesiraja kulkee korvien yläpuolelta, pään asento on rento ja katse n. 45-60 astetta kohti kattoa jalkopäässä. Anna olkapäiden rullata ja nosta olkapäätä ylös käden noustessa hieman kurkottaen. Kädet ovat palautuksessa aivan suorana.

Hengitys: Tavallinen tapa on hengittää sisään suun kautta toisella käsivedolla ja ulos suun ja nenän kautta toisella. Lähdössä ja käännöksen aikana (veden alla) on hyvä puhaltaa ilmaa nenän kautta niin ei mene vettä nenään.

Potku: Potku on kuusitahtipotku eli kolme potkua per käsiveto. Potku lähtee lantiosta, nilkat rentoina, jalkaterät ojennettuina ja vähän sisäänpäin kiertyneinä. Kierrä lantiota vähemmän kuin hartioita. Huomaa, että potku on terävä kuten esimerkiksi jalkapallossa eikä mitään polkemista. Polvet eivät saisi rikkoa veden pintaa.

Käsiliikkeet: Käsiliikkeet ovat jatkuvia, kädet eivät opysähdy missään vaiheessa. Kiihdytä käden nopeutta työntövaiheessa ja kiihdytä samalla palauttavan käden nopeutta. Käsien pitäisi liikkua 180 asteen päässä toisistaan niin, että ne ovat koko ajan vastakkaisissa asemissa.

Veteenmeno: Pidä käsivarsi suorana, anna hartioiden rullata, kiihdytä käden liikettä ja työnnä käsi terävästi veteen pikkusormi edellä ja kämmen ulospäin suunnattuna. Kun käsi menee veteen, tunnet veden paineen yhtaikaa molemmissa käsissä. Käsi menee veteen suoraan hartian takana!
Ote: Pidä käsivarsi suorana ja paina kättä alas ja ulos. Käännä kämmen alaspäin ja aloita ote.
Veto: Aloita veto ja anna käden ja kyynärvarren johtaa vetoa. Paina käsi alas - ulos ja ylös - sisään. Vetovaihe loppuu kun käsi on hartian korkeudella, lähellä veden pintaa, kyynärpää taivutettuna n. 90 astetta ja kämmen suunnattuna jalkoja kohti. Samanaikaisesti ohittaa palautuva käsi hartiakohdan. Älä käytä voimaa ennen työntövaihetta!
Työntö: Paina käsi jalkoja kohti ja oikaise käsivarsi suoraksi lähellä kylkeä. Paina käsi nopeasti alaspäin. Vie samanaikaisesti palautuva käsi veteen.
Ulostulo: Nosta olkapäätä. Käännä kämmen sisäänpäin ja anna käden nousta rentona vedestä. Aloita samanaikaisesti ote toisella kädellä.
Palautus: Palauta käsi rentona, käsivarsi suorana, suoraan ylös - taakse - alas. Käännä kämmen ulospäin kun käsi ohittaa hartialinja. Nopeuta käden liikettä.

Harjoitteita

Käsiveto (voit käyttää lättäreitä)

Selkäuintia yhdellä kädellä toinen käsi joko suorana takana tai reiden vieressä
Tahtiuintia eli toinen käsi odottaa joko takana tai reiden vieressä kunnes toinen käsi on tehnyt täyden vedon ja palautuksen
Tasatahtiselkäuintia
Työntöharjoitus: pelkkiä työntöjä
Käsivetoja potkimatta jalat ristissä
Käsivetoja kelluke reisien välissä
Käsivetoja kottikärryn sisärengas nilkkojen ympärillä

Potku (käytä räpylöitä)

Selkäuinnin potkuja kädet suorana takana tai sivulla
Kuusi tai neljä tai kolme potkua toisella kyljellä alempi käsi suorana takana, pää nojaa kyynärtapeeseen kevyesti sitten vaihto toiselle kyljelle
Delfiinipotkuja veden alla selällään niin pitkälle kuin pääset
Delfiinipotkuja selällään

Asento (käytä räpylöitä)

Potkuja toinen käsi suoraan kattoa kohti
Potkuja molemmat kädet kattoa kohti (erittäin vaikea harjoitus!)

Lähtö

Selkäuinnin lähtö tapahtuu vedestä jalat päädyssä vesirajan alapuolella ja kädet pallin kahvoissa. Pillillä vihelletään ensin katkonaisia vihellyksiä, jolloin siirrytään pallin taakse, ensimmäisellä pitkällä vihellyksellä hypätään vapaalla tavalla altaaseen ja toisen vihellyksen jälkeen asetutaan lähtöasentoon. Komennon Paikoillenne jälkeen on oltava liikkumatta lähtömerkkiin asti.

Lähtömerkin tultua heitä kädet yläkautta suoriksi taakse ja ponnista voimakkaasti itsesi kaaressa veteen niin, että menet veteen yhdestä reiästä. Liukuvauhdin hidastuessa potki joko delfiini- tai selkäuintipotkuin itsesi pintaan ja aloita käsivedot. Hyvät delfiinipotkijat pyrkivät etenemään veden alla pisimmän sallitun eli 15 metrin matkan. Selvitä itsellesi oma optimimatkasi veden alla - on turha sukeltaa, jos olet nopeampi uiden.

Käännökset

Nykyisin rintauinnissa voi tehdä volttikäännöksen kuten vapaauinnissa. Harrastajalle ja aloittelijalle voi venekäännös kuitenkin olla helpompi. teitpä kumman käännöksen tahansa, suurin riski on se, että törmäät pää edellä altaan päätyyn. Tästä syystä on tärkeää, että opit laskemaan altaan yläpuolella olevista lipuista, kuinka monta vetoa ehdot ottaa ennen kuin pamahtaa. Liput ovat viisi metriä ennen päätyä.

Venekäännös

Liu'u päätyyn toinen käsi suorana. Kun kätesi koskettaa päätyä, anna kyynärpään joustaa, vedä polvet rintaan ja työnnä itsesi ympäri 180 astetta vaakatasossa päätyyn koskettavan käden suuntaan (yritän tehdä tästä animaation joskus). Ponnista liukuun jaloilla päädystä.

Kilpailukäännös

Kilpailukäännöksessä saat kääntyä vatsallesi, otta yhden käsivedon ja sitten voltilla ympäri selälleen sekä ponnistus päädystä matkaan. Vatsallesi käännyttyäsi et saa potkia lukuunottamatta yhtä pientä voltin käynnistävää perhospotkua. Käännös vatsalle tapahtuu vetovuorossa olevalla kädellä auttamalla. Käden ei tarvitse koskettaa altaan päätyä.

Sekauinnin käännös selkäuinnista rintauintiin

Käännyttäessä sekauinnissa selkäuinnistä rintauintiin, on selällään ensin kosketettava kädellä päätyä aivan kuten selkäuinnin maaliintulossa. Sen jälkeen voit kääntyä joko volttikäännöksellä takaperin (nopein, mutta myös riskialttein) tai avokäännöksellä sivuttain (hitaampi, mutta helpompi).